Cómo leer etiquetas de alimentos en 3 pasos
Aprende cómo leer etiquetas de alimentos en 3 pasos: denominación del producto, lista de ingredientes, aditivos y transparencia para comprar con más criterio.
¿Qué hace que un producto no sea natural? (Parte II): Los ultraprocesados
Tiempo de lectura: 3 minutos
¿Qué hace que un producto no sea natural? (Parte II): Los ultraprocesados
Tiempo de lectura: 3 minutos
En el artículo anterior hablábamos de aditivos. Hoy toca otra palabra que genera todavía más confusión: ultraprocesados.
Durante mucho tiempo creo que no era ni siquiera consciente de lo que significaba realmente. Y, si soy sincera, a día de hoy todavía me cuesta trazar la línea exacta que separa un producto con aditivos de un producto ultraprocesado. Y es que ni siquiera hay claro consenso cuando hablamos de identificarlos: existen distintas clasificaciones y no siempre coinciden en todos los matices.
Pero sí hay una idea bastante compartida sobre qué se entiende por ultraprocesado. Y en este artículo quiero explicarte eso: ¿qué se entiende como alimento ultraprocesado?, ¿existen en el sector cárnico? y ¿cuál es mi filtro para identificarlos?
No, procesado no es el problema
Si lo pensamos con calma, prácticamente todo lo que comemos está procesado de alguna forma.
Procesar puede ser cortar, picar, mezclar, cocinar, congelar, envasar o conservar en frío. Cuando aso un pollo en casa estoy procesando carne. Y cuando en la carnicería picamos o elaboramos una hamburguesa, también estamos procesando.
El problema no está en el “procesado”.
Está en el “ultra”.
Entonces, ¿qué significa realmente “ultra”?
Un ultraprocesado no es simplemente un alimento cocinado o mezclado. Es un producto que ha sido:
- descompuesto en sus partes
- modificado tecnológicamente
- reconstruido con aditivos, alimentos refinados o ingredientes que no forman parte de la cocina tradicional
Aquí empiezan a aparecer palabras como jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, almidón modificado, proteína aislada, extractos, potenciadores de sabor o aromas.
Y en muchos casos ocurre esto: el alimento pierde su estructura propia, y se reconstruye buscando una textura concreta, estabilidad, sabor intenso y larga duración.
El resultado puede parecer visualmente el mismo alimento, incluso más atractivo.
Pero… ¿dirías que es lo mismo?
No es lo mismo. Es diferente. Y entender esa diferencia ya te está dando criterio.
Ultraprocesados también en la industria cárnica
Durante mucho tiempo asocié ultraprocesados con galletas, bollería o refrescos. Pero existen productos cárnicos ultraprocesados. En el mercado podemos encontrar algunas salchichas, embutidos y determinados preparados cárnicos.
En este punto recuerdo una pequeña anécdota que me ocurrió un día, en Barrutia 12.
Una señora —recuerdo que no era vecina de aquí— estaba mirando la vitrina. Señaló las salchichas y, pensando en voz alta, dijo:
—“Ay no, esto no… que esto ya lo tengo allá en el súper.”
Recuerdo que se me cayó el alma a los pies. Al principio he de decir que me molestó. Solo pensaba en todo el trabajo que hay detrás de esas salchichas naturales: elaborarlas a diario, siempre con carne fresca, respetando frío, higiene y proceso.
Pero después entendí algo importante: nadie le había explicado la diferencia.
Porque, aunque en apariencia puedan parecerse, no todas las salchichas son iguales. Y cuando digo salchichas, digo hamburguesas, empanados o cualquier preparado cárnico.
Ahora bien —y esto es importante—: el tamaño del productor aquí tampoco determina si algo es ultraprocesado o no. Puede haber industrias grandes trabajando con formulaciones sencillas y procesos coherentes. Y puede haber pequeños productores utilizando mezclas complejas de ingredientes refinados para reconstruir sus productos.
Por eso, más que fijarnos en el tamaño o en la etiqueta comercial, conviene fijarse en la lista de ingredientes del producto.
¿Y qué dice la ciencia sobre el impacto de los ultraprocesados en la salud?
Aquí conviene ser serenos, a la vez que cautelosos.
En 2019, un ensayo clínico realizado en Estados Unidos por el equipo del investigación Kevin Hall comparó durante varias semanas dos dietas: una basada en alimentos ultraprocesados y otra en alimentos sin ultraprocesar. Ambas estaban diseñadas para aportar nutrientes similares, y los participantes podían comer la cantidad que quisieran.
En la fase ultraprocesada consumieron, de media, unas 500 calorías más al día y ganaron peso. En la fase no ultraprocesada, comieron menos de forma espontánea y perdieron peso.
El estudio no concluye que los ultraprocesados sean “veneno”, sino que su formulación puede facilitar un consumo mayor de forma casi automática.
Además, distintos estudios observacionales han asociado un consumo elevado y habitual de ultraprocesados con mayor riesgo cardiovascular y metabólico. Asociación no significa causalidad directa, pero sí es una señal que la comunidad científica sigue investigando.
Esto no significa que consumir un ultraprocesado de forma puntual sea problemático. Como con los aditivos, la clave vuelve a estar en el peso que estos tienen dentro de la dieta global. Importa la exposición.
Mi pequeño filtro personal
Después de pasar por fases más relajadas y más extremas, hoy sigo algo muy sencillo cuando leo una etiqueta:
Intento que los ingredientes sean tradicionales de cocina.
Que los entienda.
Que pueda imaginarlos en mi despensa, y no en probetas de laboratorio.
No es una regla perfecta, pero es un buen punto de partida.
En el próximo artículo profundizaré un poco más en cómo leer etiquetas con calma y criterio.
Hasta el próximo artículo,
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En el artículo anterior hablábamos de aditivos. Hoy toca otra palabra que genera todavía más confusión: ultraprocesados.
Durante mucho tiempo creo que no era ni siquiera consciente de lo que significaba realmente. Y, si soy sincera, a día de hoy todavía me cuesta trazar la línea exacta que separa un producto con aditivos de un producto ultraprocesado. Y es que ni siquiera hay claro consenso cuando hablamos de identificarlos: existen distintas clasificaciones y no siempre coinciden en todos los matices.
Pero sí hay una idea bastante compartida sobre qué se entiende por ultraprocesado. Y en este artículo quiero explicarte eso: ¿qué se entiende como alimento ultraprocesado?, ¿existen en el sector cárnico? y ¿cuál es mi filtro para identificarlos?
No, procesado no es el problema
Si lo pensamos con calma, prácticamente todo lo que comemos está procesado de alguna forma.
Procesar puede ser cortar, picar, mezclar, cocinar, congelar, envasar o conservar en frío. Cuando aso un pollo en casa estoy procesando carne. Y cuando en la carnicería picamos o elaboramos una hamburguesa, también estamos procesando.
El problema no está en el “procesado”.
Está en el “ultra”.
Entonces, ¿qué significa realmente “ultra”?
Un ultraprocesado no es simplemente un alimento cocinado o mezclado. Es un producto que ha sido:
- descompuesto en sus partes
- modificado tecnológicamente
- reconstruido con aditivos, alimentos refinados o ingredientes que no forman parte de la cocina tradicional
Aquí empiezan a aparecer palabras como jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, almidón modificado, proteína aislada, extractos, potenciadores de sabor o aromas.
Y en muchos casos ocurre esto: el alimento pierde su estructura propia, y se reconstruye buscando una textura concreta, estabilidad, sabor intenso y larga duración.
El resultado puede parecer visualmente el mismo alimento, incluso más atractivo.
Pero… ¿dirías que es lo mismo?
No es lo mismo. Es diferente. Y entender esa diferencia ya te está dando criterio.
Ultraprocesados también en la industria cárnica
Durante mucho tiempo asocié ultraprocesados con galletas, bollería o refrescos. Pero existen productos cárnicos ultraprocesados. En el mercado podemos encontrar algunas salchichas, embutidos y determinados preparados cárnicos.
En este punto recuerdo una pequeña anécdota que me ocurrió un día, en Barrutia 12.
Una señora —recuerdo que no era vecina de aquí— estaba mirando la vitrina. Señaló las salchichas y, pensando en voz alta, dijo:
—“Ay no, esto no… que esto ya lo tengo allá en el súper.”
Recuerdo que se me cayó el alma a los pies. Al principio he de decir que me molestó. Solo pensaba en todo el trabajo que hay detrás de esas salchichas naturales: elaborarlas a diario, siempre con carne fresca, respetando frío, higiene y proceso.
Pero después entendí algo importante: nadie le había explicado la diferencia.
Porque, aunque en apariencia puedan parecerse, no todas las salchichas son iguales. Y cuando digo salchichas, digo hamburguesas, empanados o cualquier preparado cárnico.
Ahora bien —y esto es importante—: el tamaño del productor aquí tampoco determina si algo es ultraprocesado o no. Puede haber industrias grandes trabajando con formulaciones sencillas y procesos coherentes. Y puede haber pequeños productores utilizando mezclas complejas de ingredientes refinados para reconstruir sus productos.
Por eso, más que fijarnos en el tamaño o en la etiqueta comercial, conviene fijarse en la lista de ingredientes del producto.
¿Y qué dice la ciencia sobre el impacto de los ultraprocesados en la salud?
Aquí conviene ser serenos, a la vez que cautelosos.
En 2019, un ensayo clínico realizado en Estados Unidos por el equipo del investigación Kevin Hall comparó durante varias semanas dos dietas: una basada en alimentos ultraprocesados y otra en alimentos sin ultraprocesar. Ambas estaban diseñadas para aportar nutrientes similares, y los participantes podían comer la cantidad que quisieran.
En la fase ultraprocesada consumieron, de media, unas 500 calorías más al día y ganaron peso. En la fase no ultraprocesada, comieron menos de forma espontánea y perdieron peso.
El estudio no concluye que los ultraprocesados sean “veneno”, sino que su formulación puede facilitar un consumo mayor de forma casi automática.
Además, distintos estudios observacionales han asociado un consumo elevado y habitual de ultraprocesados con mayor riesgo cardiovascular y metabólico. Asociación no significa causalidad directa, pero sí es una señal que la comunidad científica sigue investigando.
Esto no significa que consumir un ultraprocesado de forma puntual sea problemático. Como con los aditivos, la clave vuelve a estar en el peso que estos tienen dentro de la dieta global. Importa la exposición.
Mi pequeño filtro personal
Después de pasar por fases más relajadas y más extremas, hoy sigo algo muy sencillo cuando leo una etiqueta:
Intento que los ingredientes sean tradicionales de cocina.
Que los entienda.
Que pueda imaginarlos en mi despensa, y no en probetas de laboratorio.
No es una regla perfecta, pero es un buen punto de partida.
En el próximo artículo profundizaré un poco más en cómo leer etiquetas con calma y criterio.
Hasta el próximo artículo,
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